About Training and Rehab

This author has not yet filled in any details.
So far Training and Rehab has created 624 blog entries.

Kroppens kompensation

Kroppens kompensation.

af Jan Lasota, Training and Rehab

Kroppens kompensation

En krop er en forunderlig selvhelende og selvjusterende ”maskine”. Som på mange måder er i stand til at hele sig selv, eller korrigere for ubalancer og fejlfunktioner i kroppen. Den har millionvis af sensorer til at registrere kroppen i bevægelse – og systemet bliver mere og mere komplekst. Hvis bevægelserne går hurtigt, som f.eks. hvis løb indgår. Kroppen er også rigtig god til at fortælle os om dens tilstand, hvis man ellers gider at lytte til den.

Vi kan stadig bevæge os selvom vores bevægeapparat i form af muskler, led og bindevæv ikke virker optimalt. Desværre er der mange, som ikke lytter til deres krop, ikke lader den hvile når den har brug for det. Nogle løser det og efter min mening, alt for mange med smertestillende medicin. Det gør at kroppens kommunikation med hjernen sløres, eller måske helt fjernes. Dermed kan kroppen ikke fortælle os om sin tilstand. Det svarer nogenlunde til, man kører på motorvejen i sin bil, og pludselig er der en rød lampe der lyser i bilens instrumentbræt. For at få den til at forsvinde, smider man noget papir over. Så lyser lampen ikke længere og bilen kan ”forsætte”. Reelt set er det jo det man gør, når man ikke lytter til sin krops signaler og slører den med smertestillende medicin. Uden at have fundet en årsagen til, hvorfor kroppen giver os smertebeskeder.

Den geniale krop

Men kroppen er genial. Tager man ikke hensyn til de signaler og input som den giver os, vil kroppen begynde at kompensere. Kompensationsmønstre vil opstå, når en eller flere muskler ikke længere er i stand til at bevæge et led frit. Eller musklerne kan blokere et led for bevægelse. Vi kender det alle – et hold i nakken eller lænden, en skulder der ikke har samme bevægelighed som den anden osv. Kroppen laver en række kompensationsmønstre, lang tid før kroppen ikke længere fungerer korrekt.

skader

Du kan læse meget mere om træning, eller finde et trænings program tilpasset dit formål, med et Training and Rehab abonnement? Bliv medlem idag!

Bliv medlem

Alle muskler er forbundet til hinanden.

Via et komplekst kæde system er alle muskler er forbundet til hinanden. Musklernes hinder (myofascier) og deres sener er forbundet. Så muskler er ikke individuelle enheder, som arbejder isoleret. Det er også derfor, at folk der vejleder andre i træningsoptimering altid tænker i kædetræning og aldrig i isolerede øvelser i en maskine. Se blot hvor mange bevægelser der skal til, hvis man skal slå et golfslag. Det er ikke kun en skulderbevægelse, men det meste af kroppen som er involveret. Når kroppen ikke længere kan kompensere, vil det altid være det svageste område i den kinetiske muskelkæde, som vil give dig en skade. Inden det sker, vil kroppen kompensere.

Ukoordineret bevægelse i nakken kan give dårlig vejrtrækning.

F.eks. en hurtig ukoordineret bevægelse i nakken, vil kunne medføre et facetledssyndrom. Hvor en ledkapsel kan komme i klemme i mellem ledfladerne. En  sådan ledkapslen er fyldt med sensoriske enheder som giver hjernen information. For at forhindrer at de bliver klemt med smerter til følge, vil musklerne omkring leddet overspænde (gå i hypertoni) mens andre vil afslappes (inhibitere). Men måske var det præcis i den nakkehvirvel, hvor der kommer en nerve (nervus phrenicus) ud til åndedrætsmusklen (diaphragma). Dermed bliver respirationen dårlig og man begynder at få en besværet vejrtrækning. Muskler i ryggen vil forsøge på at hjælpe og går også i overspænding, fordi åndedrætsmusklen ikke længere er aktiv. Sidst vil halsmusklerne typisk hjælpe med at løfte ribbene op, for derved at forstørre lunge kapaciteten, så man kan få ilt nok.

Men disse muskler, der går fra ribben til hals, er skabt til at holde hovedet. De er ikke skabt til en vedvarende bevægelse på mindst 10-12 gange i minuttet, som vores respiration normaltvist kræver. Tager man eventuelt til en behandler med denne dårlige nakke, kan det være meget svært for behandleren at regne ud hvorfra eller hvorfor denne overspænding opstår. Men hvis man ikke kan spole denne årsag tilbage til hvorfor og hvordan kroppen kompenserer, er det næsten umuligt at få løst årsagen til problemet. Personen med denne dårlige nakke ser sig nødsaget til at acceptere, at man altid har spændt nakke eller skal have kontinuerlige behandlinger.

Stram vs.  løs koncept.

En anden ting er, at hvis der er noget der er for stramt, så er der også noget der er for løst. Et klassisk eksempel er stramme hamstrings (knæhasemuskler), som mange får når de løber ofte eller overbelaster i forbindelse med løb. Når vores hamstrings er for stramme kan det give lændesmerter. Da musklerne trækker bækkenet bagud og dermed strækker musklerne i lænden. Mange forsøger med at udspænde hamstrings. Uanset hvor meget man udspænder, føler man ikke rigtigt at man kommer nogen vegne, eller at det hjælper. Grunden er at hvis hamstrings bliver for stram, så bliver vores firehovede knæstrækker (m. quadriceps) svækket og der opstår en asymmetri.

Over tid vil quadriceps musklen blive svagere og svagere. Selvom det lykkes at afslappe hamstrings vil der nu hele tiden være asymmetri i muskulaturen og give andre problemer i kroppen. Så derfor skal man tænke bilateralt. Altså ikke blot koncentrere sig om at afslappe hamstrings, men lige så vigtigt er det at quadriceps musklen bliver trænet. Som en tommelfingerregel kan man sige. Hvis man skal have løsnet en eller flere muskler, med massage, bløddelsterapi eller anden behandling. Ja så skal man også have nogle træningsøvelser til de modsatrettede muskler, som bliver for lange og svage.

Kan du lide hvad du læser?

Tilmeld dig vores nyhedsbrev eller følg os på Facebook, så du kan blive opdateret så snart vi kommer med et nyt indlæg!

Tilmeld dig
Facebook

Som behandler kan man også blive snydt.

Da man kigger efter asymmetri i kroppen som behandler kan man nogle gange blive snydt. Hvis man ser en lige ryg, antager man (nogen gange fejlagtigt), at ryggen er lige. Det gør man fordi musklerne er ens i spænding op igennem ryggens mange led. Men det kan faktisk også betyde, at der er en asymmetri skjult i en lige ryg, blot fordi den retter en anden skævhed op. Man kunne sige skæv + skæv = lige. Så f.eks. et skævt bækken og ryg kan give en lige ryg. Efter min mening kan man kun definere noget som er skævt ved at kigge hvad det støtter på.

Bevægelse uden kompensation

I virkeligheden er det vores centrale nervesystem, som regulerer kroppen således den kan fungere bedst muligt. Men det kan også betyde, at når du eventuel laver øvelser, uanset hvor rigtigt du laver dem, vil du lave dem forkert, fordi du træner på et ”skævt” og asymmetrisk fundament. Det kan være årsagen til at nogen i årevis har lavet squat i fitnesscenteret og stadig oplever at quadriceps muskulaturen ikke er blevet væsentlig stærkere. Eller uge efter uge med bænkpres og stadig er brystmusklen ikke blevet stærkere.

Man kan generelt sige, at hvis du ikke oplever fremskidt i din rehabilitering eller træning, er det oftest fordi din krop står i en kompensation, hvor der hele tiden er en svag-stærk asymmetri. Min erfaring er, at folk forsøger på at kompensere for dette ved fejlagtigt at øge hastigheden på øvelserne. Omvendt skal du derimod i de øvelser der laves, fra start til slut i en bevægelse kunne udføre dem langsomt. Hvis man ikke kan det uden at speede op i hastigheden, bliver øvelsen lavet forkert fordi kroppen står i asymmetri på grund af kompensation. Den kompensation kan være manglende styrke i øvelsen. Men den kan i høj grad også komme af fejlfunktioner i kroppen.

You need to login or register to bookmark/favorite this content.

By |2019-06-04T09:12:52+00:00juni 3rd, 2019|nyheder|0 Comments

Derfor skal du bevæge din ledskade. 

Derfor skal du bevæge din ledskade.

af Jan Lasota, Training and Rehab

forstuvning

Alle har næsten på et eller andet tidspunkt prøvet det; vrikket rundt på sin ene ankel, lavet et vrid i knæet, eller fået en anden ledskade ved aktivitet.

Dem der dyrker kontaktidræt som f.eks. fodbold eller håndbold mv. har måske prøvet det flere gange. Man får en, ledskade / forstuvning, også kaldet for en distorsion (dis=fejl torsion= vridning). En forstuvning er faktisk den mildeste ledskade man kan pådrage sig, selvom det kan medføre store smerter og man kan ikke være aktiv i lang tid. Hele og delvise ledskred, hvor knogleenderne i leddet er helt ude af kontakt er regnet som en alvorligere skade.

Under en ledskade forstuvning, findes der tre inddelinger, (grad 1-2-3)

Man kunne næsten kalde dem 1) mild, 2) mellem. og 3) alvorlig forstuvning. Disse gradsinddelinger giver man efter hvor meget af vævet, typisk ledbånd som har taget skade. Uanset om man har været så uheldig at pådrage sig en  grad 1 forstuvning, medfører det oftest en del smerter og ikke mindst hævelse. Nogen siger, det er kroppen som selv laver en beskyttet kompression i leddet, således man ikke kan bevæge det og dermed heller ikke lave yderligere skade.

Det var sikkert smart i hulemandens tid, hvor man viste, at man ikke ville kunne klare sig i naturen, hvis kroppen ikke var i orden, og dermed lagde man sig ind i hulen og hvilede indtil kroppen igen var klar. Den går ikke i dag, hvor vi ikke har tid til at lade kroppen hele sig selv, vi skal på arbejde, hente ungerne i børnehaven, ud at handle, gøre rent osv. Tingene skal gå stærkt og ikke mindst også den forstuvning man fik sidst man løb en tur i skoven. Problemet er dog, at det gør ondt, når man bruger leddet og man halter. Denne halten (reflex inhibition) er egentlig også et advarselstegn på vi ikke kan klare os i naturen. Se blot hvilket dyr løverne udpeger i en flok, når man har trykket om på Animal Channel; nemlig de dyr som halter eller ser svækket ud. 

Hvorfor gør det ondt ved en ledskade?

Et af de store problemer for, at man ikke kan bevæge sig og det gør ondt, er altså hævelsen. Hævelsen giver selvfølgelig et øget tryk inde i leddet, således man ikke har fuld bevægelighed (ROM), men hævelsen gør også at der er et forøget tryk på de frie nerveender som ligger i rummet mellem de enkelte celler, og når man alligevel belaster leddet stiger trykket yderligere og man oplever endnu mere smerte. Så løsningen er altså at få hævelsen væk, men hvordan?

ledskade

Du kan læse meget mere om træning, eller finde et trænings program tilpasset dit formål, med et Training and Rehab abonnement? Bliv medlem idag!

Bliv medlem

Leddets opbygning.

Et ægte led har nogle forskellige komponenter, som er repræsenteret i næsten alle ægte led. Et ægte led er i reglen led, som har god bevægelighed. Andre led kalder man uægte og de har ingen eller kun meget ringe bevægelighed og er desuden bygget helt anderledes op.

Først har man to knogleender; den ene kaldes ledhovedet, fordi det er konveks og det andet kaldes ledskål, fordi det er konkavt. Vi kunne eventuelt tage  knæet, låret er ledhoved og skinnebenet er ledkål (meget forsimplet). På knogleenderne er der et meget hårdt stof, som kaldes for ledbrusk (hyalin). Det er bl.a. når dette ledbrusk er væk, at man har slidgigt, og da knoglerne har nerver omkring sig gør det ondt.

Rundt om leddet er der en ledkapsel, som består af to dele: en ydre ledkapsel (membrana fibrosa) som har til opgave at holde de to knogler sammen  (som Gaffa-tape), og den anden del er en indre ledkapsel (membrana synovialis), som er en slimhinde. Denne slimhinde laver ”vand” (synovia) ved bevægelse. Lige som når man taler bevæger man slimhinderne inde i mundhulen og der produceres spyt (også en slags vand). Vandet i knæet (og i alle andre ægte led) skal bruges som smøremiddel, som næringsmiddel og som støddæmpningsmiddel. Så det ville give god mening, at når leddet bruges, produceres der mere væske som sørger for at led enderne glider bedst muligt.

Derfor skal du bevæge din ledskade.

Hvis man taler meget produceres der som tidligere nævnt spyt, som man ind i mellem synker, men nu kan man jo ikke synke et knæ når det bruges på en løbetur. I stedet er denne indre ledkapsel, det man kalder for semipermeabel, som gør væsken kan trænge ud af hinden igen. Men den gør det mest effektivt ved bevægelse. Nu har man fået en forstuvning, ankelleddet er voldsomt hævet og gør ondt. Hvis vi skal have denne væske ud af leddet, er det nødvendigt at man aktiverer sin indre ledkapsel. Det er dog vigtigt at det sker uden leddet belastes og inden for den smertefrie bevægelses-zone.

Hvis leddet er hævet, kan det være ret begrænset, men er netop derfor man skal gøre det. Nogle patienter siger: ”ja men jeg kan næsten ikke bevæge det”. Hvortil jeg vil sige: ”nej og netop derfor skal du gøre det”. For i dag er bevægeligheden dårlig og når du bevæger det, vil den indre ledkapsel aktiveres og dræne væske ud af leddet som igen giver større og større bevægelighed. Hvis det var en ankel, kunne en kondi- / spinnings cykel være en god ide, men uden belastning, eller simpelt ved blot at vip foden op og ned mens du ligger på sofaen og ser din yndlings serie. Jo mere du gør det, jo hurtigere vil hævelsen fortage sig.

Du kan også se forskellige forslag til, hvordan du kan bevæge din forstuvning inde på trainingandrehab.dk alt efter hvilket led ,du har fået en skade i .

God fornøjelse.

Kan du lide hvad du læser?

Tilmeld dig vores nyhedsbrev eller følg os på Facebook, så du kan blive opdateret så snart vi kommer med et nyt indlæg!

Tilmeld dig
Facebook

You need to login or register to bookmark/favorite this content.

By |2019-04-26T10:49:52+00:00april 25th, 2019|nyheder|0 Comments

Hvorfor er det vigtigt at træne tungt når jeg har en muskelskade?

Hvorfor er det vigtigt at træne tungt når jeg har en muskelskade?

af Anders Q Steensen, Training and Rehab

muskelskade

Du har sikkert hørt at du skal træne tungt når du får en fibersprængning! Men ved du hvorfor? 

Det er ekstrem vigtigt at træne tungt når du har en muskel skade som en fibersprængning. Men det er ligeså vigtigt at træne tungt så den ikke opstår! Nå en muskel skade indtræffer vil du opleve en smerte, som udløser en styrke som er proportionel med skadens omfang. Måske kan du bruge musklen, måske kan du knapt støtte på benet hvis den eksempelvis sidder i baglåret. De første dage er det vigtigt at holde skaden i ro og sørge for cirkulation, så blodet kan hele skaden. Når såret i musklen er nogenlunde helet er det vigtigt at komme i gang med udstrækningsøvelser og senere hen tung styrketræning. Men hvorfor er den tunge styrketræning så vigtig? 

Det leder os hen på Henneman og hans “size principle”. En forsker som allerede i 1965 beskrev motor neuroners aktivering af muskelfibre. – https://en.wikipedia.org/wiki/Henneman%27s_size_principle – Når motor neuroner aktivere en muskel gør de det nemlig ud fra et mønster, som er ens fra gang til gang. Aktivere du dit baglår med let gang, vil hjerne, den forlængede rygmarv og motor neuronerne hurtig find ud af, at de kan klare opgaven ved at aktivere eks. 20% af muskelfibrene. Derfor vil de næste gang du udføre samme opgave aktivere nøjagtig samme muskelfibre. Systemet ved nemlig at de valgte fibre kan udføre opgaven. Det er altså ikke tilfældigt hvilket fibre som bliver brugt og det er heller ikke forskellige fibre fra gang til gang. For at få flere muskelfibre aktiveret skal man derfor træne tungere/løbe med større intensitet. Det vil proportionelt aktivere mere og mere af hele musklen og til sidst betyde, at de “glemte” fibre som ofte ikke er med i bevægelse nu trænes, da belastningen er nær maksimal.

Fibersprængning

Du kan læse meget mere om træning, eller finde et trænings program tilpasset dit formål, med et Training and Rehab abonnement? Bliv medlem idag!

Bliv medlem

Det er altså det Henneman beskrev. At en muskel aktiveres i takt med opgavens belastning, og at de “yderste” fibre først aktiveres ved tung belastning. Eller hvis de først aktive fibre er udtrættet gennem gentagende belastning. Andre studier – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4112781/ – har gennem årene bekræftet Henneman. Men har ligeledes synliggjort at med aldring, eller ved ulykker vil der ske et frafald af motor neuroner som dør hen. De muskelfibre som har været aktiveret af disse neuroner kan så ikke aktiveres. Med mindre man gennem træning danner nye broer fra andre neuroner, som så vil aktivere fibrene sammen med neuronernes egene fibergrupper.

Så uanset om du vil forebygge en muskelskade, genoptræne en muskelskade eller danne nye broer til “glemte/døde” fibre. Så er tung træning ekstrem vigtig. Det er det fordi, det ifølge Henneman ikke er muligt at aktivere alle fibre i musklen med mindre der trænes tungt. Aktiveres de “yderste” fibre ikke vil de være utrænede og svage. Når du laver noget eksplosivt, sætter i en sprint eller udtrætter musklen gentagende gange, eksempelvis i en fodboldkamp, vil musklen være udsat for en stor risiko for en fibresprængning, da du sætter din lid til utrænede fibre. 

Kan du lide hvad du læser?

Tilmeld dig vores nyhedsbrev eller følg os på Facebook, så du kan blive opdateret så snart vi kommer med et nyt indlæg!

Tilmeld dig
Facebook

Hvordan skal du træne tungt

I en forebyggende proces eller hvis du gerne vil danne nye broer, skal du naturligvis træne dig kontrolleret op til at kunne løfte tungt. Når din tilvænning og teknik er på plads, bør du træne med en vægt du kan løfte 5 gange i en valg øvelse. Den øvelse udføre du så 3-5 gange i 3-5 sæt. I takt med at teknikken er god, kan du øge belastningen ved at udføre øvelsen mere og mere eksplosivt. Eller i enkelte tilfælde med en tungere vægt, som du kun kan løfte 2-4 gange. Træningen må gerne udføres excentrisk, hvor man holder igen på vægten og “arbejder mod tyngdekraften”. 

I en genoptræningsfase fra en muskelskade som eksempelvis fibersprængning, skal du efter den akutte fase begynde at træne tungt. Det skal ske som excentrisk træning, hvor man holder igen på vægten og “arbejder mod tyngdekraften”. Belastningen i øvelsen skal være så tung at du kun kan udføre 10-15 gentagelser excentrisk. Du kan eventuelt få hjælp til den koncentrisk fase eller bruge dit andet ben/arm. Den excentriske del skal du udføre selv med den skadet muskel. Tempoet i den excentrisk udførelse skal være langsomt og må derfor gerne tage 10-15 sekunder at udføre. Du gennemføre 1-5 sæt alt efter hvor i genoptræningsprocesen du er og hvor ambitiøs du er. Det langsomme tempo skal sikre at teknikken er god og at du ikke bryder skaden op igen. Det sidste du så mangler i en genoptræninig, er at finde og træne årsagen til at du har fået en muskelskade! Samt at begynde den forebyggende træning mod et bedre udgangspunkt.         

GOD TRÆNING!

You need to login or register to bookmark/favorite this content.

By |2019-03-27T09:17:38+00:00marts 27th, 2019|nyheder|0 Comments

Styrketræning med det rette fokus – det er jo bare styrketræning!

Styrketræning med det rette fokus – det er jo bare styrketræning!

af Anders Q Steensen, Training and Rehab

Træning på trainingandrehab.dk

Er du bevidst om din styrketræning? Jeg vil i artiklen her komme med nogle simple og overskuelige råd til, hvordan du styrketræner uden det bliver for kompliceret at nå målet, og hvor barnets første sygedag kan ødelægge træningen!

Hvordan du vælger at gribe styrketræningen an, er helt op til dig selv. Der findes mange meninger og træningsprogrammer i styrketrænings og fitness miljøet, og husk – det er dit job at forholde dig til godt og skidt. Du skal være kritisk og konstruktiv, for i bund og grund er styrketræning jo bare styrketræning. Og det bør kun blive en videnskab hvis du vil vride de sidste 10% ud af dig selv. Hvis dit fokus er hvor det meste af befolkningen har deres fokus, så når du 90% i mål med sund fornuft og simple retningslinjer.

Styrketræning er træning hvor kroppen påføres en vægt, der er større end det den er vant til, kroppen reagere så ved at øge styrken. Derved bliver du stærkere i den valgte styrketræningsform. Så hvad end det er crossfit, regulær styrketræning eller cirkeltræning kært barn har mange navne, så er der tale om styrketræning. Da du i alle disse træningsformer har fokus på belastning, gentagelser og antal af sæt.

Hvordan du så vælger at styrketræne er jo heldigvis op til dig selv. Nogle gange er det dog rart at vide hvad din instruktør egentlig sætter dig til, eller hvad du sætter dig selv til i fitness centeret, tirsdag aften! Derfor vil jeg give dig en grundlæggende måde at tænke styrketræning på, som selv nogen af de bedste topatleter bruger og som har to fordele. Den er simpel og den tager højde for hele kroppen på en gang, således barnets første sygedag eller et vigtigt møde ikke spolere træningen.

Overordnet bør du blot tænke 5 kerneøvelser i hvert træningspas, på den måde kommer du hele kroppen igennem og gør det nemt og simplet for dig selv. De 5 kerneøvelser består af ben, træk for overkrop, pres for overkrop, mave og ryg. Det forudsætter at du ikke laver enkelt leds øvelser, som eksempelvis biceps curl. Men at du tænker flere leds øvelser, som squat, dødløft, bænkpres, kropshævninger eller rygstrækninger i ryg bænk. Ligeledes bør du variere valget af øvelser fra træning til træning eller fra uge til uge. Ligesom du bør vælge at træne to øvelser i hver øvelsers område, når der er god tid og en øvelse i hver område når det skal gå stærkt.

Ydermere bør du vægte, både at bruge symmetriske ben øvelser, som squat og dødløft er. Men også asymmetriske ben øvelser, som lunges eller step-up. Og når det kommer til træk og pres for overkrop, bør du her vælge at variere både imellem lodrette og vandrette øvelses former, ligesom du bør variere imellem skrå og lige mave og ryg øvelser.

Så et kort og et langt træningspas kunne se sådan ud:

Kort træningspas

Kort træningspas

Dødløft. (Ben)

Vandret træk i kabelmaskine. (Træk for overkrop)

Lodret pres med håndvægte siddende i bænk. (Pres for overkrop)

Skrå mave rulninger. (Mave)

Lige ryg strækninger i ryg bænk. (Ryg)

Langt træningspas

Langt træningspas

Dyb squat & Lunges (Ben)

Bent over row med stang & Kropshævninger ”med elastik hjælp” (Træk for overkrop)

Bænkpres & Lodret en arms pres med kettelbell (Pres for overkrop)

Lige mave rulninger & skrå statisk hold ”hånd til modsatte fod” (Mave)

Lige rygøvelser på gulv & Skrå ryg rulninger i ryg bænk (Ryg)

Du kan læse meget mere om træning, eller finde et trænings program tilpasset dit formål, med et Training and Rehab abonnement? Bliv medlem idag!

Bliv medlem

Her fra vil jeg for at hjælpe dig bedst muligt dele mine råd op i to; den simple model og den udvidede simple model. Så er du til det absolut simple, hvor dit fokus blot er at være sund, stærk og trænet – så hold dig til den simple model. Har du derimod lidt ambitioner om at træne til noget specifikt så læs lidt videre, når vi kommer til den udvidede simple model.

Den simple model:

Når du har styr på dine 5 kerneøvelser, skal du blot fortsætte med at tænke tallet 5. For med dine 5 kerneøvelser suppleret med 5 gentagelser og 5 sæt, har du en træning som i hovedparten af alle personers liv rammer hovedet på sømmet, hvad angår trænings fremgang og trænings effekt – og ja, så bliver det jo ikke mere simpelt.

Når du så gennemføre dine 5 gentagelser, skal du tænke og træne så tungt du kan, men du skal også tænke på det man i styrketræningskredse kalder teknisk tærskel. Teknisk tærskel betyder i alt sin enkelthed blot, at du aldrig må træne tungere end at teknikken tillader det. Altså du bør træne tungt, men ikke tungere end at det føles godt og ser godt ud. Det er derfor dit valg af øvelse og teknikken heri, som afgøre om vægten skal være din egen kropsvægt, en kosteskaft eller en vægtstang på 100kg.

Når du så har gennemført dine 5 kerneøvelser med 5 gentagelser (så tungt som muligt). Så bør du træne dem 5 gange, altså det vi kalder 5 sæt. Når du træner med 5 sæt kan du gøre det på flere måder. Du kan 1; vælge at træne en øvelse færdig først (eks. ben). Inden du tager hul på næste øvelse. Gør du det, bør du holde 1-2 min. pause imellem sættene. 2; du kan også vælge at træne alle øvelser i en cirkel som man kalder det. Det vil sige at du træner alle øvelser igennem med 1 sæt, for herefter at påbegynde et nyt sæt af alle øvelserne. Her bør du holde en pause på 1-2 min. imellem hver cirkel. Pausens længde betyder noget for hvor frisk dit nervesystem er til det næste sæt, og derved noget for hvor klar du er til et nyt sæt. Derfor kan det være fint at veksle imellem lange og korte pauser (1 henholdsvis 2 min.), da det at presse kroppen og forvir den lidt har en god effekt.

Det betyder at du til slut i træningen, står med en træning som har givet dig en styrke belastning på følgende måde.

  • 5 kerneøvelser, som bør veksles fra gang til gang, eller uge til uge.
  • 5 gentagelser, så tungt teknikken tillader det.
  • 5 sæt, med en pause på 1-2 min. imellem hver sæt eller cirkel.

Hvor tit du så skal træne afhænger jo lidt af dine ambitioner, og hvor træningsparat du er fra start. Så rådet må blive at du starter med en træning pr. uge i starten og roligt over tid øger antallet af træningspas. Så længe du holder fokus på at det skal føles godt, og ikke give dig nedsat præstation. Så gå langsomt og sikkert frem.

Den udvidede simple model:

Du skal gøre dig selv klart hvilket formål du har med din styrketræning, for at målrette indsatsen og lave din egen game plan, så hvad vil du have!

  • Store muskler?
  • Hurtige muskler?
  • Stor maksimal styrke?
  • Udholdenhed?
  • Lidt af det hele?
  • Skadesforebyggelse til anden sportsgren?

Når du har et mål med din træning, så har du udgangspunktet til en game plan. I skemaet nedenfor kan du se hvor træningsområderne rammes bedst, og kan derved ud kode hvordan styrketræningen skal gennemføres. I forhold til områderne giver de fleste sig selv, dog vil jeg her komme med nogle sunde retningslinjer.

StyrkeBelastningGentagelserSæt pr. muskelgrp.PauseTempo
Udholdenhed10-35 RM10-353-10<1min.Normalt
Hypotrofi

(Muskel vækst)

6-12 RM6-106-10<1min.Normalt
Maksimal styrke2-8 RM2-84-81-2min.Eksplosivt
Eksplosiv styrke4-8 RM3-73-5>2minEksplosivt

indlægget fortsætter længere nede…

Kan du lide hvad du læser?

Tilmeld dig vores nyhedsbrev eller følg os på Facebook, så du kan blive opdateret så snart vi kommer med et nyt indlæg!

Tilmeld dig
Facebook

Rookie råd:

Hvis du er grøn i styrketræning så start stille ud med en til to træningspas pr. uge. Begynd med udholdenhedstræning omkring 10-15 gentagelser og 10-15 RM. Efter 2-3 måneder kan du begynder at øge vægten eller antallet af gentagelser, alt efter hvad du ønsker at arbejde hen imod. Dog bør du ikke påbegynde eksplosiv styrke, inden du har trænet 3-4 måneder i hypotrofi og maksimal styrke området.

Skadesforebyggende råd:

Hvis du har et ønske om skadesforebyggende træning til din sport, uden at øge din vægt gennem større muskelmasse, bør du træne med maksimal bevægelses udslag og undgå at træne til udmattelse. Du bør veksle imellem træningspassene – maksimal styrke med 2min pauser og 4 sæt. – Samt udholdenhedstræning med 15-20 RM og 3-5 sæt.

RM beskrivelse:

RM står for Repetition Max, hvilket vil sige den vægt man kan løfte, trække eller skubbe maksimalt på et antal givende gentagelser. Derved er RM begrebet et individuelt og en effektiv måde, at fortælle folk hvor tungt de skal træne. 1RM er derfor den vægt man eks. kan løfte 1 gang, og kun 1 gang. Kan den løftes 2 gange er det jo ens 2 RM og ikke ens 1 RM. 6 RM er den vægt man kan løfte 6 gange, hverken mere eller mindre. 10 RM er den vægt man kan løfte 10 gange, osv.

Man kan så beskrive træning ved at man eksempelvis skal træne med (6 RM 6 gentagelser x 3 sæt). Hvilket vil sige man skal finde den vægt man kan løfte 6 gange, og den skal man så løfte 6 gange i hver af de 3 sæt. Det vil sige at man træner til udmattelse, som igen vil sige at man løfter til max i hver sæt. Ligeledes kan man sige at man skal træne (8 RM 6 gentagelser x 5 sæt). Hvilket vil sige, at man finder den vægt man kan løfte 8 gange, og den løfter man så 6 gange i hver af de 5 sæt. Det vil sige at man træner med nogle gentagelser i “banken” altså at man træner med færre gentagelser en man kan, for ikke at blive så træt.

Udholdenhed:

  • Formålet er at blive mere udholdende og derved at kunne blive ved at løfte/arbejde på tros af træthed.
  • Man bliver bedre til at restituere.
  • Træningen bør vægtes hvis ens disciplin/sport/arbejde strækker sig over lang tid, eller man ønsker at øge mængden af kapilærer (små blodåre) og energi fabrikker som ved %VO2max træning. Derved opnås der større udbytte af en anden træningsform, da man øger energi til førelsen og restitutionen.

Hypotrofi:

  • Formålet er at opbygge muskelmasse, og derved øge størrelsen af ens muskel.
  • Musklen vil blive større og stærkere i takt med træningen, dog kan der gå måneder før ændringerne kan ses fysisk.
  • Træningen bør vægtes før maksimal styrke og eksplosiv styrke, således der er noget muskelmasse at bygge på, med mindre ens formål er at få en skadesforbyggende eller eksplosiv effekt, uden at øge ens kropsvægt og størrelse. I dette tilfælde bør det vægtes meget lidt.
  • Bør ikke påbegyndes før en sund stabilitet og mobilitet er på plads.
  • Der bør trænes til udmattelse, altså skal der løftes det antal gentagelser man kan i hvert sæt.

Maksimal styrke:

  • Formålet er at blive stærk, uden nødvendigvis at blive meget større.
  • Musklen vil blive stærkere i takt med træningen.
  • Træningen bør vægtes hvis styrken er det primære, dog bør der ikke trænes maksimal styrke før øvelsens teknik er på plads.
  • Du bør i denne træningsform tænke og udføre øvelsen eksplosivt. Altså – du skal udføre hver gentagelse med tanken om, at vægten skal flyttes så eksplosivt som muligt i udførelsen. Du kan hvis du har et hypotrofi fokus vælge at føre vægten tilbage til udgangsposition i langsomt tempo.
  • I denne træningsform kan/bør der veksles imellem, at træne til udmattelse og ikke at træne til udmattelsen, altså med “nogen i banken”. Ved udmattelse trænes der som i hypertrofi træning, med lige så mange gentagelser som man kan tage i det enkelte sæt. Mens der i den anden form trænes med færre gentagelser end ens RM vægt. (5RM 3 gentagelser). Det gøres for ikke at ud trætte muskel og nervesystem, således den eksplosive bevægelse kan udføres i alle sæt.

 

Eksplosiv styrke:

 

  • Formålet er at blive eksplosiv og hurtig.
  • Før denne træningsform påbegyndes bør maksimal styrke eller hypertrofi træning vægtes, således der er noget muskelmasse at bygge på.
  • Træningen bør vægtes hvis eksplosivet fokus er det primære, dog bør der ikke trænes eksplosivt før øvelsens teknik er på plads, samt at man generelt er tryk ved styrketræning.
  • Du bør i denne træningsform tænke og udføre øvelsen eksplosivt. Altså – du skal udføre hver gentagelse med tanken om, at vægten skal flyttes så eksplosivt som muligt i udførelsen, både frem og tilbage. Optimal for træningsformen er at man træner med færre gentagelser end ens RM vægt. (5RM 3 gentagelser). Det gøres for ikke at ud trætte muskel og nervesystem, således den eksplosive bevægelse kan udføres i alle sæt.

Og husk så som jeg skrev i starten – Hvordan du nu vælger at gribe styrketræningen an, er helt op til dig selv. Der findes mange meninger og træningsprogrammer i styrketrænings og fitness miljøet, og det er dit job at forholde dig til godt og skidt. Du skal være kritisk og konstruktiv, for i bund og grund er styrketræning jo bare styrketræning. Og det bør kun blive en videnskab hvis du vil vride de sidste 10% ud af dig selv. Hvis dit fokus er hvor det meste af befolkningen har deres fokus, så når du 90% i mål med sund fornuft og simple retningslinjer. Det drejer sig bare om at styrketræne, GOD FORNØJELSE.

You need to login or register to bookmark/favorite this content.

By |2018-11-01T17:47:25+00:00september 10th, 2018|nyheder|0 Comments

Ondt i lænden skal behandles med træning og terapi

Vi ved det allerede men nu bekræfter et større studie det også.

Citat fra DR: “Sammen med 28 forskerkolleger fra 12 lande offentliggør han (Jan Hartvigsen, der er professor på Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet.) i dag den første af tre artikler i lægetidsskriftet The Lancet, der har set på, hvordan rygproblemer behandles i dag. Og konklusionen er, at vi gør det forkert.”

Ondt i ryggen skal behandles med træning og terapi, kroppen er skabt til bevægelse, og vi skal ikke blive bange for at bruge ryggen! Det vil kun føre til forøget risiko for operation og medicin. Så har du ondt i ryggen eller har klienter som har, så få gang i et træningsprogram (evt. her på siden) og vær tålmodig… Det går ikke væk over natten.

Læs artiklen fra professoren her på linket:

https://www.dr.dk/nyheder/indland/forskere-vi-behandler-ondt-i-ryggen-helt-forkert

You need to login or register to bookmark/favorite this content.

By |2018-09-11T09:16:17+00:00april 19th, 2018|nyheder|0 Comments

Tunge løft bør foregå i et roligt miljø?

Selvfølgelig betyder balance i livet noget når det gælder smerter i ryggen. Men denne video beskriver meget godt hvad der egentlig sker i ryggen, når vi belaster den og udsætter den for ydre stress fra ledere, kollegaer eller larmende børn, uretfærdighed etc. Det interessante er at mængden af aktivitet i musklerne stiger ved det samme arbejde og derved skaber små bristninger i discus, som senere hen i livet betyder noget for mængden af diffusion i discus. Så måske er det ikke så meget de tunge løft på jobbet der betyder noget – men mere miljøet det forgår i?

You need to login or register to bookmark/favorite this content.

By |2018-09-26T11:06:43+00:00april 19th, 2018|nyheder|0 Comments
Load More Posts