Hvorfor er det vigtigt at træne tungt når jeg har en muskelskade?

Hvorfor er det vigtigt at træne tungt når jeg har en muskelskade?

af Anders Q Steensen, Training and Rehab

muskelskade

Du har sikkert hørt at du skal træne tungt når du får en fibersprængning! Men ved du hvorfor? 

Det er ekstrem vigtigt at træne tungt når du har en muskel skade som en fibersprængning. Men det er ligeså vigtigt at træne tungt så den ikke opstår! Nå en muskel skade indtræffer vil du opleve en smerte, som udløser en styrke som er proportionel med skadens omfang. Måske kan du bruge musklen, måske kan du knapt støtte på benet hvis den eksempelvis sidder i baglåret. De første dage er det vigtigt at holde skaden i ro og sørge for cirkulation, så blodet kan hele skaden. Når såret i musklen er nogenlunde helet er det vigtigt at komme i gang med udstrækningsøvelser og senere hen tung styrketræning. Men hvorfor er den tunge styrketræning så vigtig? 

Det leder os hen på Henneman og hans “size principle”. En forsker som allerede i 1965 beskrev motor neuroners aktivering af muskelfibre. – https://en.wikipedia.org/wiki/Henneman%27s_size_principle – Når motor neuroner aktivere en muskel gør de det nemlig ud fra et mønster, som er ens fra gang til gang. Aktivere du dit baglår med let gang, vil hjerne, den forlængede rygmarv og motor neuronerne hurtig find ud af, at de kan klare opgaven ved at aktivere eks. 20% af muskelfibrene. Derfor vil de næste gang du udføre samme opgave aktivere nøjagtig samme muskelfibre. Systemet ved nemlig at de valgte fibre kan udføre opgaven. Det er altså ikke tilfældigt hvilket fibre som bliver brugt og det er heller ikke forskellige fibre fra gang til gang. For at få flere muskelfibre aktiveret skal man derfor træne tungere/løbe med større intensitet. Det vil proportionelt aktivere mere og mere af hele musklen og til sidst betyde, at de “glemte” fibre som ofte ikke er med i bevægelse nu trænes, da belastningen er nær maksimal.

Fibersprængning

Du kan læse meget mere om træning, eller finde et trænings program tilpasset dit formål, med et Training and Rehab abonnement? Bliv medlem idag!

Bliv medlem

Det er altså det Henneman beskrev. At en muskel aktiveres i takt med opgavens belastning, og at de “yderste” fibre først aktiveres ved tung belastning. Eller hvis de først aktive fibre er udtrættet gennem gentagende belastning. Andre studier – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4112781/ – har gennem årene bekræftet Henneman. Men har ligeledes synliggjort at med aldring, eller ved ulykker vil der ske et frafald af motor neuroner som dør hen. De muskelfibre som har været aktiveret af disse neuroner kan så ikke aktiveres. Med mindre man gennem træning danner nye broer fra andre neuroner, som så vil aktivere fibrene sammen med neuronernes egene fibergrupper.

Så uanset om du vil forebygge en muskelskade, genoptræne en muskelskade eller danne nye broer til “glemte/døde” fibre. Så er tung træning ekstrem vigtig. Det er det fordi, det ifølge Henneman ikke er muligt at aktivere alle fibre i musklen med mindre der trænes tungt. Aktiveres de “yderste” fibre ikke vil de være utrænede og svage. Når du laver noget eksplosivt, sætter i en sprint eller udtrætter musklen gentagende gange, eksempelvis i en fodboldkamp, vil musklen være udsat for en stor risiko for en fibresprængning, da du sætter din lid til utrænede fibre. 

Kan du lide hvad du læser?

Tilmeld dig vores nyhedsbrev eller følg os på Facebook, så du kan blive opdateret så snart vi kommer med et nyt indlæg!

Tilmeld dig
Facebook

Hvordan skal du træne tungt

I en forebyggende proces eller hvis du gerne vil danne nye broer, skal du naturligvis træne dig kontrolleret op til at kunne løfte tungt. Når din tilvænning og teknik er på plads, bør du træne med en vægt du kan løfte 5 gange i en valg øvelse. Den øvelse udføre du så 3-5 gange i 3-5 sæt. I takt med at teknikken er god, kan du øge belastningen ved at udføre øvelsen mere og mere eksplosivt. Eller i enkelte tilfælde med en tungere vægt, som du kun kan løfte 2-4 gange. Træningen må gerne udføres excentrisk, hvor man holder igen på vægten og “arbejder mod tyngdekraften”. 

I en genoptræningsfase fra en muskelskade som eksempelvis fibersprængning, skal du efter den akutte fase begynde at træne tungt. Det skal ske som excentrisk træning, hvor man holder igen på vægten og “arbejder mod tyngdekraften”. Belastningen i øvelsen skal være så tung at du kun kan udføre 10-15 gentagelser excentrisk. Du kan eventuelt få hjælp til den koncentrisk fase eller bruge dit andet ben/arm. Den excentriske del skal du udføre selv med den skadet muskel. Tempoet i den excentrisk udførelse skal være langsomt og må derfor gerne tage 10-15 sekunder at udføre. Du gennemføre 1-5 sæt alt efter hvor i genoptræningsprocesen du er og hvor ambitiøs du er. Det langsomme tempo skal sikre at teknikken er god og at du ikke bryder skaden op igen. Det sidste du så mangler i en genoptræninig, er at finde og træne årsagen til at du har fået en muskelskade! Samt at begynde den forebyggende træning mod et bedre udgangspunkt.         

GOD TRÆNING!

You need to login or register to bookmark/favorite this content.

By |2019-03-27T09:17:38+00:00marts 27th, 2019|nyheder|0 Comments

About the Author:

Leave A Comment